Comprendiendo el Dolor Crónico. Parte 2. Del “dolor como alarma” al “dolor como sistema entrenable”
Por Dra. Juliana Mendoza
No es cuestión de voluntad. Es cuestión de sistema. Y el sistema se puede re-entrenar.
Si leíste la primera parte de este artículo, ya comprendiste que el dolor crónico no es una causa, sino un síntoma de disfunción.
Cuando la alarma biológica permanece encendida demasiado tiempo, deja de proteger y empieza a desgastar.
En ese punto, no se trata de “apagar” el dolor como si fuera un foco aislado, sino de restaurar la seguridad y el equilibrio de todo el sistema: neuroinmune, metabólico, emocional y motor.
La buena noticia es que el cuerpo puede aprender a bajar esa alarma. El mismo sistema que aprendió a doler puede aprender a sanar. Ese es el objetivo de este artículo: explicarte cómo se puede re-entrenar el sistema nervioso y activar los mecanismos naturales de reparación.
Aquí explorarás —desde la ciencia y una perspectiva funcional— los grandes ejes que perpetúan el dolor persistente y las intervenciones más efectivas para regularlos: neuroinflamación; movimiento, capacidad física y neuromuscular (fuerza, estabilidad y propiocepción); sueño reparador; equilibrio de la microbiota; activación vagal; terapias regenerativas; procesamiento emocional y estrategias cuerpo-mente.
Cada uno de estos pilares representa una oportunidad real de transformación, no solo para reducir el dolor, sino para recuperar vitalidad, autonomía y confianza en el cuerpo. Porque el alivio no llega de un solo lugar: nace del reequilibrio de todo el sistema.
Pilares neurobiológicos para modular el dolor crónico.
Corregir la neuroinflamación para aumentar el “umbral de queja” y bajar el “ruido de fondo”
La inflamación de bajo grado —esa que no causa fiebre, pero que persiste silenciosamente en segundo plano— mantiene a la microglía (las células inmunes del cerebro) en un estado continuo de hipervigilancia. En condiciones normales, la microglía es un sistema altamente refinado de protección: detecta amenazas, repara tejido nervioso y regula la comunicación entre neuronas. Pero cuando la señal inflamatoria se mantiene por semanas o meses, estas células dejan de actuar como guardianas y comienzan a comportarse como si el cerebro estuviera en alerta roja perpetua y altera su función: liberan citoquinas proinflamatorias, modifican la transmisión sináptica y hacen que las redes neuronales asociadas al dolor, la memoria emocional y la regulación autonómica se vuelvan mucho más reactivas. El resultado es un cerebro inflamado, irritable y sensible, que responde de manera exagerada a estímulos que antes eran neutros: presión, movimiento, estrés psicológico, falta de sueño o incluso variaciones hormonales.
Esta neuroinflamación sostenida no solo amplifica la percepción del dolor, sino que afecta la energía, la motivación, la calidad del sueño y la claridad mental. Por eso muchas personas con dolor crónico describen un conjunto de síntomas que viajan juntos: dolor, fatiga profunda, ansiedad, hipersensibilidad emocional, hipervigilancia corporal y niebla mental.
No son síntomas aislados: son la expresión de un sistema neuroinmune inflamado y saturado.
Cuando la microglía está activa de forma desregulada, el cerebro pierde parte de su capacidad de filtrar, modular y “apagar” señales innecesarias. En este estado, el sistema nervioso funciona como un amplificador: cualquier estímulo se siente más intenso, más amenazante y más difícil de regular. La consecuencia final es un sistema neuroinmune “encendido” que distorsiona la comunicación entre el cuerpo y el cerebro: señales normales se interpretan como amenazas, y el dolor deja de ser una alarma útil para convertirse en un ruido constante.
Comprender tales mecanismos cambia la narrativa clínica: el problema ahora no se reduce a la “sensibilidad emocional” ni al “bajo umbral al dolor”, se trata de un sistema neuroinmune que ha perdido su equilibrio y necesita ser calmado, nutrido y re-educado para volver a la homeostasis y recuperar su armonía.
Esta neuroinflamación subclínica rara vez proviene de una sola fuente. En la mayoría de los casos, es el resultado acumulado de múltiples microagresores biológicos y ambientales que, de manera silenciosa, van desbordando la capacidad reguladora del sistema nervioso. Estos son algunos de los más relevantes:
• Estrés crónico: activa de forma repetida el eje hipotálamo–hipófisis–adrenal (HHA), mantiene el cortisol elevado y facilita cambios neurotóxicos en hipocampo, amígdala e ínsula. Con el tiempo, esto agota los sistemas de modulación del estrés y deja al sistema nervioso en modo alerta permanente.
• Disbiosis intestinal: favorece el tránsito de lipopolisacáridos (LPS) hacia la circulación sistémica y estimula la producción de citoquinas proinflamatorias (IL-6, TNF-α, IL-1β), que cruzan la barrera hematoencefálica e intensifican la activación microglial.
• Dieta proinflamatoria: patrones altos en azúcares refinados, harinas ultraprocesadas, grasas trans y aceites oxidados aumentan la resistencia a la insulina, generan estrés oxidativo y contribuyen a la inflamación neuroinmune.
• Tóxicos ambientales: la exposición crónica a metales pesados, pesticidas, solventes y disruptores endocrinos (como los colorantes artificiales, el aspartame, bisfenoles y ftalatos) altera la función mitocondrial, afecta el metabolismo energético neuronal y facilita la hiperactivación de la microglía.
• Déficit de sueño profundo: al reducir la depuración glinfática nocturna, permite la acumulación de metabolitos inflamatorios y proteínas mal plegadas en el sistema nervioso, manteniendo el cerebro en un estado de vulnerabilidad.
Además, la neuroinflamación no solo amplifica el dolor físico: también modula el estado emocional y cognitivo. Estudios de neuroimagen muestran que el exceso de citoquinas altera la conectividad entre la amígdala y la corteza prefrontal, reduciendo la capacidad de regulación emocional y favoreciendo la ansiedad y la depresión. El dolor, la fatiga y el ánimo deprimido son, en este sentido, manifestaciones distintas de un mismo eje inflamatorio.
¿Cómo desactivar la neuroinflamación? Claves clínicas y funcionales.
Dieta pro-inflamatoria y disbiosis intestinal.
La microbiota intestinal no solo participa en la digestión: es un órgano neuroendocrino y un verdadero centro de regulación inmunológica y emocional. Millones de bacterias que habitan el intestino conversan constantemente con el cerebro a través de tres canales principales:
El nervio vago, que actúa como autopista bidireccional entre intestino y sistema nervioso central.
Los metabolitos microbianos, como los ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato y acetato), que modulan la inflamación, la función de la microglía y la producción de neurotransmisores.
Las citoquinas y mensajeros inmunológicos, que reflejan el estado inflamatorio del intestino en el resto del organismo.
Cuando la microbiota pierde su diversidad o su equilibrio —lo que llamamos disbiosis— se rompe esta comunicación. Si la mucosa intestinal se vuelve permeable, permite además el paso de toxinas bacterianas (como lipopolisacáridos o LPS) al torrente sanguíneo, lo que estimula una respuesta inflamatoria sistémica. Este fenómeno activa la microglía cerebral, generando neuroinflamación, y altera la producción de neurotransmisores del bienestar como la serotonina, el GABA y la dopamina.
En términos clínicos, la disbiosis se asocia a mayor incidencia de dolor visceral, fatiga, ansiedad, depresión y disfunción cognitiva, todos componentes frecuentes del dolor crónico. El intestino inflamado envía al cerebro un mensaje de peligro constante; el cerebro inflamado, a su vez, altera la motilidad y permeabilidad intestinal.
Este ciclo de retroalimentación —el eje intestino-cerebro-inmune— es uno de los puentes más directos entre alimentación, emoción y dolor.
8 Estrategias para restaurar el equilibrio intestinal:
Reducir ultraprocesados y azúcares de rápida absorción, evitando picos de glucosa que alimentan la inflamación y favorecen la disbiosis.
Adoptar una base antiinflamatoria rica en fibras prebióticas (vegetales, legumbres, avena, plátano, espárragos, ajo, cebolla) que nutren a las bacterias productoras de butirato, esenciales para la integridad intestinal.
Incorporar polifenoles antioxidantes —berries, cacao puro, té verde, cúrcuma, aceite de oliva extra virgen— que modulan la expresión génica de la microbiota y reducen la activación microglial (Hoban et al., Frontiers in Immunology, 2016).
Añadir alimentos fermentados naturales, como kéfir, yogur animal o vegetal, kombucha, miso o chucrut, ajustándolos a la tolerancia y al estado digestivo de cada persona.
Priorizar grasas neuroprotectoras, en especial omega-3 EPA y DHA, provenientes de pescados grasos o suplementos certificados.
Asegurar otros micronutrientes clave —magnesio, zinc, selenio y vitaminas del complejo B— que sostienen la función mitocondrial y el metabolismo energético neuronal.
Usar probióticos clínicamente validados, como Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium longum o Lactobacillus helveticus R0052, respaldados por estudios en ansiedad, depresión y dolor visceral.
Evitar agresores de la microbiota, incluyendo antibióticos innecesarios, corticoesteroides y otros anti-inflamatorios, exceso de alcohol, azúcar añadida, edulcorantes artificiales y estrés sostenido.
Los alimentos adecuados actúan como señales que modulan el volumen de la alarma, restauran la tolerancia inmunológica y favorecen la neuroplasticidad, ayudando al cerebro a reinterpretar las sensaciones del cuerpo. Cuando el intestino se equilibra, el sistema nervioso deja de sentir amenaza.
Restaurar la calma biológica: regular el estrés, dormir profundamente y equilibrar el eje autonómico
El estrés crónico y el sueño fragmentado son dos de los mayores amplificadores del dolor persistente. Ambos mantienen al sistema nervioso en modo amenaza, aumentan la neuroinflamación y reducen la capacidad del cerebro para modular y apagar la señal dolorosa.
La ciencia es clara:
– Dormir poco o mal aumenta la actividad del tálamo y la amígdala (centros de alarma).
– Eleva citoquinas inflamatorias como IL-6, TNF-α y PCR-us.
– Reduce la eficiencia del sistema glinfático, encargado de limpiar toxinas del cerebro.
El resultado es un organismo químicamente inflamado, hipersensible y con menor capacidad de recuperación.
El sistema nervioso autónomo: el gran regulador del dolor
El sistema nervioso autónomo controla procesos automáticos: respiración, frecuencia cardíaca, digestión, tono vascular, inflamación. En el dolor crónico suele estar dominando por el simpático (estrés, alerta, defensa), mientras que el parasimpático, que calma, repara y regula, pierde fuerza.
Este desequilibrio mantiene al cuerpo “encendido” incluso en reposo:
– más cortisol
– más citoquinas inflamatorias
– menos capacidad de reparación
– mayor sensibilidad al dolor
Reentrenar este eje —junto con el sistema hormonal y el sueño— es uno de los tratamientos más poderosos para salir del modo alerta.
Cada persona, sin embargo, necesita un plan propio. La clave no es acumular técnicas, sino encontrar las que realmente regulan tu sistema.
Estrategias prácticas, basadas en evidencia, para restaurar la calma biológica
1. Optimizar el sueño: la intervención antiinflamatoria más poderosa
El sueño profundo (fases N3 y REM) es uno de los reguladores más eficientes de la inflamación y del dolor. Durante estas fases, el cuerpo:
• modula citoquinas inflamatorias
• reduce neuroinflamación
• “reinicia” la microglía
• activa el sistema glinfático para eliminar toxinas
• restaura el control descendente del dolor
Hábitos esenciales para lograrlo: luz natural al despertar, oscuridad total por la noche, evitar pantallas 90–180 min antes de dormir, cenar temprano y ligero, establecer un ritual pre-sueño (respiración, lectura, estiramientos, journaling), evaluar apnea del sueño si hay ronquido o somnolencia y, en casos seleccionados, considerar melatonina supervisada.
2. Ejercicio físico: el modulador metabolico y cerebral más accesible
El movimiento no solo fortalece músculos: reentrena el sistema nervioso. Cuando el cuerpo se mueve sin daño, el cerebro interpreta: “estoy a salvo”.
El músculo funciona además como órgano endocrino, liberando mioquinas antiinflamatorias y enviando señales de seguridad al cerebro. En cambio, la sarcopenia incrementa la inestabilidad articular y el “ruido” nociceptivo.
Claves prácticas:
– 2–3 sesiones/semana de fuerza progresiva
– combinación de aeróbico suave + movilidad + respiración
– motor imagery y tempo lento cuando existe memoria de dolor
– proteína suficiente (1.2–1.6 g/kg/día), vitamina D y magnesio si están bajos
Efectos comprobados del ejercicio: liberación de IL-10 e irisina, aumento de BDNF y neuroplasticidad, mejora de HRV y reducción de ansiedad y dolor.
La consistencia —no la intensidad— es lo que cambia el cerebro.
3. Respiración diafragmática y coherencia cardiaca
La respiración lenta y profunda es una vía directa para activar el nervio vago, regular el cortisol y enviar señales de seguridad al sistema nervioso.
Beneficios documentados: mejora de HRV, reducción de IL-6 y PCR-us, descenso del cortisol y mayor estabilidad emocional.
Cómo practicarla: 6–8 respiraciones por minuto, exhalaciones más largas que las inhalaciones, expansión abdominal suave.
Esto significa:
Inhalar lento, en 4–5 segundos
Exhalar más lento, durante 5–6 segundos (idealmente un poco más larga que la inhalación)
Total: alrededor de 10 segundos por ciclo respiratorio → 6 ciclos por minuto
Ese es el punto óptimo demostrado para:
aumentar HRV
activar el nervio vago
reducir cortisol
regular la respuesta al estrés
activar la vía colinérgica antiinflamatoria
4. Mindfulness: entrenar la calma como una habilidad
El mindfulness no elimina el dolor, pero reduce el sufrimiento asociado, mejora la regulación emocional y disminuye la reactividad del sistema nervioso.
Tan solo 10 minutos al día de practica regular pueden modificar la forma en que el cerebro procesa la amenaza y el dolor. La meditación breve:
• disminuye actividad de amígdala e ínsula
• fortalece la corteza prefrontal
• reduce IL-6 y CRP
5. Terapia cognitivo-conductual (TCC): reeducar la percepción del dolor
La TCC es una de las intervenciones psicológicas con mayor evidencia en dolor crónico. Reduce:
• catastrofización
• hipervigilancia
• miedo al movimiento
• ansiedad anticipatoria
Y fortalece:
• autoeficacia
• estrategias de afrontamiento
Otras terapias que reducen la amenaza percibida incluyen ACT, hipnosis clínica, EMDR y neurofeedback. La plasticidad que aprendió a temer puede aprender seguridad.
6. Activación vagal: reequilibrar el sistema autonómico
Técnicas sencillas como exhalaciones prolongadas, gárgaras, canto suave, estimulación auricular e inmersión breve en agua fría actúan sobre ramas específicas del nervio vago, fortaleciendo su tono y favoreciendo la salida del modo de alerta.
Las gárgaras y el canto estimulan el vago motor (núcleo ambiguo), mejorando la regulación faríngea y cardiaca. La estimulación auricular activa la rama auricular del nervio vago, conectada con la amígdala y el tronco encefálico, modulando amenaza y reactividad emocional. La inmersión facial en agua fría induce el reflejo de buceo, un patrón evolutivo que detiene la respuesta de estrés y prioriza la calma autonómica.
En conjunto, estas prácticas son como “interruptores” fisiológicos que recuerdan al sistema nervioso que puede bajar la guardia y volver a un estado de seguridad.
En este mismo eje de regulación autonómica se encuentra la Terapia NESA (Neuromodulación No Invasiva), una tecnología que utiliza microcorrientes de muy baja intensidad aplicadas en puntos estratégicos del pabellón auricular y del cuerpo. Estas microcorrientes no buscan estimular el músculo ni generar contracción, sino modular redes parasimpáticas profundas, optimizar la comunicación entre el sistema nervioso central y autónomo, y reducir la hiperactivación simpática sostenida.
A diferencia de otras formas de electroestimulación, NESA trabaja a niveles subperceptivos, actuando sobre la neurofisiología de fondo:
– mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), un marcador robusto de resiliencia autonómica y salud vagal;
– reduce la amplificación simpática, ayudando a romper ciclos de alerta crónica;
– favorece la neuroplasticidad parasimpática, facilitando estados de calma sostenida.
La evidencia actual muestra beneficios clínicos consistentes en cuatro dominios:
• Mayor HRV y mejor tono vagal, indicadores de un sistema nervioso más equilibrado.
• Reducción de dolor crónico musculoesquelético (cervicalgia, lumbalgia, dolor miofascial), probablemente por menor sensibilización periférica y central.
• Sueño más reparador, con menor latencia, menos microdespertares y mayor continuidad de las fases profundas.
• Disminución significativa de ansiedad y tensión basal, reflejo de una menor reactividad límbica y mejor estabilidad autonómica.
En conjunto, las técnicas de activación vagal y la neuromodulación NESA ofrecen un enfoque complementario para sacar al sistema nervioso del modo hipervigilante, restaurar el equilibrio simpático–parasimpático y acompañar procesos de recuperación en dolor crónico, trastornos del sueño, ansiedad física y fatiga persistente.
Clave clínica: personalizar, no estandarizar
No todas las técnicas funcionan igual para todos. Algunas personas responden mejor a la respiración, otras al ejercicio, a la TCC, a la meditación o a NESA.
El objetivo final es que el cuerpo deje de vivir como si estuviera en peligro y recupere su capacidad natural de descanso, reparación y bienestar.
Medicina regenerativa: mejorando tejido
La medicina regenerativa aporta una dimensión fundamental al tratamiento del dolor persistente de causa musculoesqueletica o articular: restaurar la integridad biomecánica del tejido. Aunque la resonancia muestre “normalidad”, microdisfunciones como laxitud ligamentaria, tendinopatías crónicas, microdesgarros o inestabilidad segmentaria pueden seguir enviando señales de amenaza al sistema nervioso. Este “ruido” nociceptivo perpetúa la sensación de vulnerabilidad y alimenta la sensibilización central.
Terapias como la proloterapia con dextrosa hipertónica, el PRP o el lisado plaquetario, o las treapias con celulas mesenquimales estromales, activan de manera dirigida los programas biológicos de reparación, aportando factores de crecimiento que reducen inflamación nociceptiva, fortalecen la matriz extracelular y mejoran la organización fibrilar de tendones y ligamentos. Con ello, disminuye la mecanosensibilidad local y se restablece una transmisión más eficiente de cargas, clave en la recuperación de la tensegridad. Al recuperar el soporte ligamentario, la estructura gana estabilidad, se normalizan las líneas de tensión del sistema fascial y disminuye la entrada anómala de señales de dolor provenientes de cápsulas, ligamentos y entesis.
Cuando el tejido recupera estructura y función, baja el ruido periférico que mantenía al cerebro en alerta. Esto abre una “ventana de calma biológica” donde se facilita el reentrenamiento del movimiento, el control motor, la fisioterapia y la modulación emocional. La medicina regenerativa, por tanto, no solo fortalece tejido: modula el sistema nervioso, reduciendo la necesidad de protección excesiva.
Cierre práctico
El dolor no es el enemigo: es un mensajero de desregulación. Intentar silenciarlo sin comprender lo que está señalando —falta de sueño, pérdida de fuerza, inflamación persistente, tensión emocional, desconexión social o reparación local incompleta— solo lo hace más insistente.
Cuando atendemos sus causas y reeducamos al sistema nervioso, la señal deja de representar peligro y el cuerpo puede volver a moverse con confianza, libertad y sentido de control.
La neurobiología del dolor es compleja, multifactorial y profundamente humana. Por eso, la solución no es una técnica aislada, sino un programa personalizado que restaure seguridad, regule la inflamación, repare el tejido cuando es necesario y enseñe al cerebro a soltar la alarma.
Ese es el momento en que el dolor pierde su amenaza —y la vida recupera su claridad, su energía y su movimiento natural.
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