Cuando el cuerpo pasa el día sentado y la noche encorvado
El doble castigo para tu cuerpo
Imagina que tu columna es como una torre de bloques de Lego. Si pasas el día sentado, inclinado sobre el computador o el celular, la torre recibe presión siempre en los mismos puntos. Las piezas de soporte —los músculos glúteos, abdominales y de la espalda— se inactivan y van perdiendo fuerza progresivamente, como si quitaras los bloques que sostienen la base. Si además llevas un estilo de vida sedentario, este efecto se potencia, acelerando la debilidad y la inestabilidad.
Al mismo tiempo, otras piezas —psoas, isquiotibiales y pectorales— se acortan y jalan la torre hacia adelante, aumentando aún más el desequilibrio. Por la noche, si duermes encogido como un feto, esa presión continúa y los bloques no tienen tiempo de volver a su sitio.
El resultado es una torre cada vez más inestable: los bloques se desgastan y aparecen grietas que, en el cuerpo humano, se traducen en dolor, rigidez, inflamación y menor capacidad respiratoria y cardiovascular.
Te lo explico con más detalle.
¿Qué ocurre durante el día?
Cuando permaneces demasiado tiempo sentado, tu cuerpo empieza a resentirse de varias formas:
Debilidad de los bloques de soporte.
Los glúteos (especialmente el glúteo medio), el core profundo (multífidos, transverso del abdomen) y la espalda alta dejan de activarse y pierden su capacidad de sostén dinámico. Menos control lumbopélvico significa más micro-movimientos en la columna y en las articulaciones sacroilíacas; la torre tiembla con cada gesto, por pequeño que sea.
Acortamientos que tiran la torre hacia adelante y columna bajo presión.
Cuando el psoas y los isquiotibiales se vuelven rígidos, condicionan la basculación pélvica y limitan la extensión de la cadera; los pectorales tensos arrastran hombros y cabeza hacia adelante. Esa tracción sostenida favorece una postura en flexión que concentra la carga en la parte anterior de la columna. Sentarse así durante horas incrementa la presión intradiscal y sobrecarga el complejo ligamentario posterior. Con el tiempo, el “cojín” del disco pierde agua, amortigua peor y aparecen síntomas de lumbalgia o cervicalgia. Estos procesos de degeneración progresiva se han relacionado con la inestabilidad lumbar y la pérdida de soporte ligamentario (Hauser et al., 2022).
La bomba muscular se detiene.
El movimiento cumple una doble función: por un lado, activa la “bomba circulatoria muscular”, que impulsa sangre y linfa, llevando oxígeno y nutrientes esenciales a huesos, músculos, ligamentos y tendones; por otro, estimula la remodelación ósea y fortalece la musculatura. Los huesos se mantienen densos gracias a la carga, y los músculos fuertes actúan como una armadura que protege la columna y las articulaciones (Booth et al., 2017).
Este equilibrio dinámico se conoce como tensegridad: un sistema en el que las estructuras rígidas (huesos) se mantienen en armonía gracias a los tejidos blandos que generan tensión (músculos, ligamentos, fascia). Cuando entrenamos de manera regular y equilibrada, favorecemos esa red de soporte y reducimos el riesgo de dolor crónico y lesiones. En cambio, en quietud, esa bomba se detiene: los líquidos se acumulan, aparece la sensación de pesadez, inflamación y calambres en las piernas y la región glútea. Lo que no circula, se estanca; y lo que se estanca, se inflama.
Menor capacidad respiratoria y cardiovascular.
La postura encorvada reduce la excursión del diafragma y la movilidad costal; respiras más “corto” y oxigenas menos. A medio plazo, el conjunto sedentarismo + mala postura se asocia con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y metabólica (Booth, Roberts & Laye, 2017; Shrestha et al., 2018).
¿Qué ocurre durante la noche?
Dormir de lado tiene beneficios claros: favorece el alineamiento de la columna, disminuye el riesgo de apnea del sueño y, en el caso de las embarazadas, mejora el retorno venoso y la circulación placentaria. Sin embargo, la manera de hacerlo marca la diferencia. No es lo mismo dormir de lado extendido, con la columna relativamente neutra, que hacerlo demasiado encorvado, en una postura fetal muy marcada. La comparación más clara es la de un resorte: si pasa el día doblado y luego lo guardas aún más doblado durante la noche, con el tiempo ya no recupera su forma original y se queda rígido y torcido (Hauser et al., 2022):
Los músculos permanecen tensos. Aquellos que ya se acortaron durante el día (psoas, isquiotibiales, pectorales) siguen en contracción, lo que consolida la rigidez y limita la movilidad matutina (Hauser et al., 2022).
El tórax comprimido reduce la capacidad respiratoria. El espacio para la expansión pulmonar se restringe, como intentar inflar un globo dentro de una caja cerrada. Esto disminuye la oxigenación de los tejidos y, con el tiempo, puede contribuir a menor capacidad cardiovascular (Booth, Roberts & Laye, 2017).
El abdomen presionado enlentece la digestión. La presión intraabdominal favorece el reflujo y el tránsito intestinal lento, especialmente si se cena tarde o en exceso.
El retorno venoso y linfático se compromete. Mantener las piernas muy flexionadas o cruzadas dificulta la circulación de regreso al corazón, lo que puede generar sensación de pesadez y calambres matutinos (Shrestha et al., 2018).
La energía al despertar es menor. Pasar la noche en flexión extrema es como guardar un resorte doblado: con el tiempo pierde elasticidad y no recupera su forma original, lo que explica la rigidez matinal y el cansancio al despertar (Hauser et al., 2022).
Factores que empeoran el problema
Si combinas una mala postura con alguno(s) de los siguientes factores, se aumentan el riesgo de que generes un dolor sacroilíaco y lumbar crónico (Sayed et al., 2024; Gao et al., 2023):
Uso prolongado de dispositivos electrónicos (más de 3 horas al día).
Uso inadecuado de la almohada.
Alteraciones de la marcha, escoliosis o diferencia en la longitud de las piernas.
Obesidad abdominal, que añade sobrecarga mecánica.
Debilidad de la musculatura estabilizadora (core y glúteos).
Laxitud ligamentaria.
Trasnochar con frecuencia.
No realizar suficiente ejercicio físico semanal.
Problemas emocionales o estrés elevado.
Embarazo.
Lo que sí ayuda
Ubícate en una buena postura para dormir.
Lo ideal es que te quedes dormido de lado, con las rodillas ligeramente flexionadas, una almohada que mantenga la cabeza alineada con la columna y otra entre las piernas para equilibrar la pelvis. Dormir de esta manera ayuda a que la espalda descanse en una posición más neutra y evita sobrecargar las articulaciones. Encogerse demasiado o dormir boca abajo genera más tensión en la zona lumbar y cervical.
Actividad física mínima para cuidar tus huesos y músculos.
Para mantenernos sanos, necesitamos al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana (caminar rápido, bicicleta, nadar) y 3 sesiones de ejercicios de fuerza. Los huesos se mantienen fuertes con carga, y los músculos fuertes actúan como una armadura que protege la columna y las articulaciones (Booth et al., 2017).
A esto se suman otras medidas clave: entrenar el control motor y la conciencia corporal para activar los músculos profundos y mejorar la coordinación; incorporar ejercicios de equilibrio y propiocepción para reforzar la estabilidad y prevenir caídas; y practicar la respiración diafragmática como herramienta de control postural y relajación, reduciendo la tensión en la zona lumbar y cervical.
En la práctica diaria, esto se traduce en acciones sencillas:
Realizar ejercicios de activación del abdomen profundo y la espalda baja, como planchas suaves o el bird-dog, durante 10 minutos al día.
Incluir ejercicios de equilibrio, por ejemplo, pararse en un pie mientras se cepilla los dientes o caminar en línea recta unos minutos.
Dedicar 5 minutos antes de dormir a practicar respiración diafragmática lenta, colocando una mano sobre el abdomen para sentir cómo se expande al inhalar.
La evidencia reciente muestra que la combinación de ejercicios de core con trabajo específico de cadera es particularmente efectiva. Un ensayo clínico demostró que sumar estiramientos de psoas, isquiotibiales, piriforme y tensor de la fascia lata a la rutina de core mejora la inestabilidad lumbar, la flexibilidad y la función global más que trabajar solo la fuerza (Kim & Yim, 2020). Esto confirma que no basta con fortalecer: también es necesario liberar rigideces musculares clave que, de lo contrario, perpetúan el dolor lumbar y la sobrecarga de la columna.
Con estos hábitos simples y consistentes, cualquier persona puede transformar la teoría en realidad y darle a su columna el soporte que necesita para mantenerse sana y libre de dolor.
Verifica tu puesto de trabajo: pequeños ajustes que previenen grandes dolores.
Los principios de ergonomía no son exclusivos de quienes pasan el día frente a un computador. También aplican para un odontólogo inclinado sobre el paciente, un músico que sostiene un instrumento, un conductor que permanece muchas horas sentado o un chef que trabaja de pie en la cocina. Ajustar el entorno y los hábitos a cada oficio es clave para prevenir dolor y sobrecargas:
Mantén la tarea a la altura de tu mirada: ya sea una pantalla, un paciente en el sillón odontológico o una partitura, evitar inclinar la cabeza hacia adelante disminuye la tensión cervical y la fatiga de hombros y espalda alta.
Silla o superficie de apoyo adecuada: tanto en la oficina como en la consulta odontológica o frente a un piano, la espalda debe estar bien apoyada y las rodillas a la altura de las caderas. Si trabajas de pie, como en cocina o peluquería, alterna el apoyo de los pies sobre un pequeño banco para descargar la zona lumbar.
Herramientas al alcance natural: teclado, instrumental odontológico, bisturí o cuchillos de cocina deben estar al alcance de la mano, permitiendo que los codos permanezcan a 90 grados, sin elevar los hombros ni extender en exceso los brazos.
Evita la “postura de tortuga”: cada centímetro que adelantas la cabeza hacia adelante aumenta la carga sobre la columna cervical. Usa lupas, mesas regulables o atriles que acerquen el objeto de trabajo a ti en lugar de llevar tu cuello hacia él.
Pausa activa cada hora: no importa el oficio, permanecer inmóvil desgasta y enferma. Cambia de posición, revisa tu postura, camina unos minutos, activa la musculatura y reactiva la circulación (Shrestha et al., 2018).
Recuerda: tu puesto de trabajo puede ser la causa (o la solución) de tu dolor. Ajustes simples pueden marcar la diferencia entre un día productivo y uno lleno de molestias.
Si ya tienes dolor crónico, esto es lo que hay que hacer
Neuroplasticidad y control motor contra el dolor
El dolor crónico, ya sea lumbar o cervical, no depende solo de músculos o articulaciones desgastadas, sino también de cómo el sistema nervioso interpreta esas señales. Gracias a la neuroplasticidad, es posible “reprogramar” al cerebro y la médula espinal mediante el movimiento.
Reeducar la postura y aprender a activar los músculos profundos que estabilizan la columna —como el transverso abdominal, los multífidos y el diafragma— mejora la estabilidad y reduce la discapacidad de manera más eficaz que limitarse a hacer ejercicios de fuerza generales (Gorji et al., 2022).
Este mismo principio se aplica tanto en la espalda baja como en el cuello.
En la región lumbar, el control motor protege los discos y ligamentos al repartir mejor las cargas.
En la región cervical, la Reeducación Postural Global (GPR) —con estiramientos globales, conciencia corporal y respiración— y los ejercicios específicos para los flexores cervicales profundos han demostrado disminuir el dolor, mejorar la movilidad y corregir la postura en mujeres con dolor cervical crónico (Mendes Fernandes et al., 2023).
Proloterapia y terapias regenerativas para reparar y estabilizar
Cuando los ligamentos, tendones o articulaciones ya presentan daño o inestabilidad, existen tratamientos que buscan estimular su reparación. Entre ellos se encuentran:
Proloterapia con dextrosa: inyecciones que estimulan la reparación natural de ligamentos y tendones dañados.
Plasma rico en plaquetas (PRP): concentrado biológico del propio paciente con factores de crecimiento que favorecen la cicatrización y regeneración tisular.
Terapias celulares: células madre y derivados, con potencial de regenerar tejidos y mejorar la función en casos más complejos.
Estas opciones han mostrado beneficios en la reducción del dolor y la recuperación funcional. Además, ayudan a restaurar la tensegridad —el equilibrio entre tensión y soporte— de la columna y las articulaciones, devolviendo estabilidad en cuadros crónicos (Sit et al., 2016; Hauser et al., 2022).
Nota aclaratoria: estas intervenciones forman parte de un abordaje médico especializado. No deben aplicarse sin una evaluación clínica individual y la supervisión de un médico con experiencia en medicina del dolor y terapias regenerativas.
Conclusión
Pasar el día sentado y la noche encorvado es como castigar dos veces a tu columna. La buena noticia es que con pausas activas, ergonomía adecuada, ejercicio regular —incluyendo siempre entrenamiento de fuerza—, educación postural y, cuando es necesario, el apoyo de terapias regenerativas, es posible revertir este ciclo, recuperar equilibrio y prevenir el dolor crónico.
Comparte este mensaje con alguien que pase muchas horas sentado: tu espalda (y la suya) lo agradecerán.
Referencias
Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2017). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 7(2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
Shrestha, N., Kukkonen-Harjula, K. T., Verbeek, J. H., Ijaz, S., Hermans, V., & Pedisic, Z. (2018). Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD010912. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010912.pub4
Gao, Y., Chen, Z., Chen, S., Wang, S., & Lin, J. (2023). Risk factors for neck pain in college students: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health, 23, 1502. https://doi.org/10.1186/s12889-023-16212-7
Kim, B., & Yim, J. (2020). Core Stability and Hip Exercises Improve Physical Function and Activity in Patients with Non-Specific Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial. Tohoku Journal of Experimental Medicine, 251(3), 193–206. https://doi.org/10.1620/tjem.251.193
Hauser, R. A., Matias, D., Woznica, D., Rawlings, B., & Woldin, B. A. (2022). Lumbar instability as an etiology of low back pain and its treatment by prolotherapy: A review. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 35(4), 701–712. https://doi.org/10.3233/BMR-210097
Sayed, D., Deer, T. R., Francio, V. T., et al. (2024). American Society of Pain and Neuroscience Best Practice (ASPN) Guideline for the Treatment of Sacroiliac Disorders. Journal of Pain Research, 17, 1601–1638. https://doi.org/10.2147/JPR.S464393
Sit, R. W. S., Reeves, K. D., Zhong, W., Wong, C. H. L., Chung, V. C. H., & Rabago, D. (2016). A systematic review of dextrose prolotherapy for chronic musculoskeletal pain. Clinical Medicine Insights: Arthritis and Musculoskeletal Disorders, 9, 139–159. https://doi.org/10.4137/CMAMD.S39160
Gorji, S. M., Mohammadi Nia Samakosh, H., Watt, P., Marchetti, P. H., & Oliveira, R. (2022). Pain neuroscience education and motor control exercises versus core stability exercises on pain, disability, and balance in women with chronic low back pain. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(5), 2694. https://doi.org/10.3390/ijerph19052694
Mendes Fernandes, T., Méndez-Sánchez, R., Puente-González, A. S., Martín-Vallejo, F. J., Falla, D., & Vila-Chã, C. (2023). A randomized controlled trial on the effects of Global Postural Re-education versus neck specific exercise on pain, disability, postural control, and neuromuscular features in women with chronic non-specific neck pain. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 59(1), 42–53. https://doi.org/10.23736/S1973-9087.22.07554-2
