Migraña y cafeína: ¿amigas o enemigas?
¿Alguna vez te has preguntado si esa taza de café que tanto disfrutas podría estar ayudándote o perjudicándote cuando se trata de tus migrañas? Créeme, no estás solo. Esta es una de las preguntas que más me hacen en consulta.
Hoy quiero hablarte sobre lo que dice la ciencia más actualizada.
Vamos a verlo con calma, para que entiendas cómo funciona tu cuerpo, tu cerebro y hasta tus genes en esta historia.
¿Qué sabemos sobre la relación entre la cafeína y la migraña?
La relación entre cafeína y migraña es como una moneda al aire: puede ser tu aliada o tu enemiga. En algunos casos, una dosis adecuada de cafeína puede ayudar a interrumpir un ataque de migraña. En otros, puede actuar como disparador o incluso ser un factor de cronificación (Alstadhaug & Andreou, 2019).
Todo depende de muchos factores: tu consumo habitual, tu sensibilidad, tu estado de hidratación y también de tu genética.
¿Cómo actúa la cafeína en el cerebro?
Cuando tomas café, la cafeína bloquea los receptores de adenosina, una molécula que normalmente:
Promueve el sueño,
Relaja los vasos sanguíneos (vasodilatación),
Ayuda a calmar la actividad cerebral (Fredholm et al., 1999).
Al bloquear estos receptores, la cafeína:
Aumenta el estado de alerta,
Provoca vasoconstricción cerebral (lo cual puede aliviar un ataque de migraña en su fase inicial),
Modula neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina.
Esta modulación puede ser positiva durante un ataque de migraña, pero si consumes cafeína crónicamente y luego la reduces o suspendes de golpe, puede aparecer un efecto rebote con vasodilatación y dolor (Espinosa Jovel & Sobrino Mejía, 2017).
Además, la cafeína incrementa la motilidad gástrica, lo que puede mejorar la absorción de medicamentos durante una crisis (Aurora et al., 2006).
¿La cafeína puede causar migraña?
La respuesta breve es sí, pero no en todos los casos. La relación entre el cafeína y la migraña es bidireccional: para algunas personas, un consumo moderado y regular puede ser incluso protector, mientras que para otras, pequeñas variaciones pueden ser suficientes para desencadenar un episodio doloroso.
Hoy sabemos que el riesgo de que la cafeína actúe como disparador aumenta especialmente en estos escenarios:
Cuando se consumen dosis altas, generalmente más de 200 mg al día, equivalente a más de dos tazas grandes de café.
Cuando existe una sensibilidad individual elevada a la cafeína, condicionada tanto por el sistema nervioso como por factores genéticos.
Cuando se producen cambios bruscos en el patrón de consumo, como suspender el café de manera abrupta o aumentar repentinamente la cantidad diaria.
Un estudio basado en datos de la población adulta de Estados Unidos encontró que un consumo elevado de cafeína se asocia a un mayor riesgo de presentar migraña severa (Lee et al., 2021). Déjame explicártelo con más detalle.
En ese análisis, realizado a partir de datos de la encuesta nacional NHANES 1999-2004 (National Health and Nutrition Examination Survey), el consumo elevado de cafeína fue definido como una ingesta diaria superior a 400 mg.
Para que tengas una referencia práctica:
400 mg equivalen aproximadamente a 4 tazas de café filtrado (de 8 oz o 240 ml cada una),
o a unas 2 latas grandes de bebidas energéticas,
o a más de 10 latas de gaseosa tipo cola.
El estudio encontró que los adultos que consumían más de 400 mg diarios tenían un 42% más de probabilidad de reportar migrañas severas o dolores de cabeza severos, comparado con quienes consumían menos cafeína. Este riesgo aumentaba particularmente en subgrupos como mujeres jóvenes y personas con obesidad.
¿Es replicable este hallazgo en otras poblaciones?
La respuesta corta es: probablemente sí, pero con matices.
El estudio de Lee et al. fue muy sólido porque utilizó datos de una población grande y diversa, representativa en términos de raza, sexo y edad, y ajustó por múltiples factores de confusión (como hábitos de vida y enfermedades crónicas). Sin embargo, hay que considerar que la dieta, el metabolismo de la cafeína, los patrones culturales de consumo de café, y las variantes genéticas (como las del CYP1A2 y ADORA2A), pueden variar bastante entre países y poblaciones.
Por ejemplo, no es lo mismo consumir un café filtrado americano que un espresso europeo, ni se metaboliza igual la cafeína en poblaciones de Latinoamérica que en Asia.
Conclusión: los 400 mg diarios siguen siendo un umbral razonable y seguro para considerar un consumo elevado en adultos saludables, como lo recomiendan también autoridades como la EFSA (European Food Safety Authority, 2015) y la FDA. Es aplicable como guía general, pero siempre conviene ajustar las recomendaciones considerando el tipo de café, el tamaño de las porciones y factores genéticos y culturales de cada paciente.
Un punto extra importante: la abstinencia de cafeína.
No solo el exceso, sino también la suspensión brusca de cafeína puede ser un desencadenante de migraña. Un ensayo clínico aleatorizado reciente (Gross et al., 2024) confirmó que dejar de consumir café de golpe aumenta el riesgo de migraña en las siguientes 24 a 48 horas.
Por eso, si es necesario reducir el consumo, te recomiendo hacerlo de forma gradual, disminuyendo la dosis diaria en un 10 a 20% cada dos o tres días, para minimizar el riesgo de efecto rebote. Te lo explico mejor al final del artículo.
Café, constipación y migraña: ¿cómo se conectan?
Algo que suele pasar desapercibido es que muchos pacientes con migraña también sufren de estreñimiento crónico. De hecho, estudios recientes han demostrado que las alteraciones en la función intestinal, incluida la constipación, pueden amplificar tanto la frecuencia como la severidad de las crisis de migraña (Holzer & Holzer-Petsche, 2022).
Aquí el café entra en escena de forma muy interesante.
Por un lado, el café —incluso más allá de su contenido de cafeína— estimula la motilidad intestinal. Favorece el reflejo gastro-cólico y promueve los movimientos peristálticos, facilitando así la evacuación intestinal (Cheng et al., 2023). De hecho, estudios poblacionales han encontrado que las personas que consumen café de manera habitual tienden a reportar menos constipación que quienes no lo consumen (Park et al., 2023).
Ahora bien, no todos los cuerpos responden igual.
En personas con disbiosis intestinal severa o daño en la mucosa digestiva, el efecto pro-motilidad del café puede ser insuficiente o incluso contraproducente. Además, un consumo excesivo de cafeína puede irritar la mucosa gastrointestinal, alterar el tránsito intestinal y favorecer desequilibrios en la microbiota que, a la larga, empeoren los síntomas digestivos.
A esto se suma que la cafeína, al bloquear los receptores de adenosina, puede afectar la secreción de líquidos en el intestino. En ciertos contextos, este mecanismo podría contribuir indirectamente al estreñimiento, especialmente si hay predisposición previa o consumo inadecuado de líquidos (Holzer & Holzer-Petsche, 2022).
¿Qué pasa con la microbiota?
Otro tema fascinante que la ciencia está revelando es el papel de la microbiota intestinal en toda esta ecuación.
Sabemos que el café y la cafeína pueden modular la composición de las bacterias intestinales, aumentando la diversidad bacteriana y favoreciendo el crecimiento de especies beneficiosas como Veillonella y Bifidobacterium (Kang & Yan, 2024; Jaquet et al., 2009). Estas bacterias son fundamentales porque promueven la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, con propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras que pueden tener un efecto positivo tanto en el intestino como en el cerebro.
Sin embargo, el estado previo de tu microbiota influye enormemente. Alteraciones preexistentes en la flora intestinal pueden afectar la producción de metabolitos claves como el butirato y la serotonina, modulando así la sensibilidad al dolor, la inflamación sistémica y el estado de ánimo (Jaquet et al., 2009; Holzer & Holzer-Petsche, 2022).
A esto se suma un factor menos conocido pero relevante: el café puede ser una fuente de exposición a pesticidas organofosforados si proviene de cultivos intensivos no certificados. Estos compuestos, como el glifosato, el malatión y el clorpirifós, tienen efectos neurotóxicos y pueden alterar la microbiota intestinal, contribuyendo indirectamente a procesos inflamatorios y disfunción neurológica (Kaur et al., 2024). Así, no solo importa cuánto café consumes, sino también la calidad de su origen.
En otras palabras: no es solo la cantidad de café que bebes, sino también la salud de tu intestino —y la pureza del café que eliges— lo que determinará su verdadero impacto en tu bienestar digestivo y neurológico.
Bebidas energizantes. Un riesgo que no debemos ignorar
El panorama cambia cuando hablamos de bebidas energizantes. Aunque la cafeína en cantidades moderadas suele ser bien tolerada, su consumo excesivo —especialmente en combinación con otros compuestos presentes en los energizantes— puede ser riesgoso. Cuando se ingieren más de 1000 mg diarios de cafeína, pueden aparecer síntomas de toxicidad como nerviosismo, irritabilidad, insomnio, taquicardia, temblores, molestias gastrointestinales y, en casos graves, confusión, manía, alucinaciones, convulsiones, rabdomiólisis, paro cardiorrespiratorio e incluso muerte (LiverTox, 2020). Las bebidas energéticas, además de altas dosis de cafeína, contienen mezclas de azúcar, aminoácidos, vitaminas y extractos herbales, cuya interacción puede alterar el metabolismo normal de la cafeína y potenciar sus efectos adversos.
Uno de los riesgos más preocupantes es el daño hepático. Aunque el consumo de café o té puro no se ha asociado a toxicidad hepática, se han reportado casos de hepatitis aguda y necrosis hepática tras el consumo excesivo de bebidas energizantes. Varios jóvenes han sido hospitalizados con daño hepático severo después de ingerir entre 4 y 10 latas diarias durante varias semanas. Estos productos, al no siempre especificar claramente la concentración de sus ingredientes, dificultan la identificación de los verdaderos causantes de los daños, ya que no solo la cafeína, sino también otros aditivos, pueden estar implicados en la toxicidad.
Por eso, cuando hablamos de cafeína, no todas las fuentes son iguales. Priorizar fuentes naturales como el café filtrado o el té, donde la concentración de cafeína es moderada y estable, representa una decisión mucho más segura para tu salud global. Evitar el consumo de bebidas energizantes no solo protege tu hígado, sino también tu corazón y tu sistema nervioso, ya que estos productos se han relacionado además con arritmias cardíacas, convulsiones y trastornos psiquiátricos como ansiedad severa y episodios de alucinaciones, especialmente cuando se combinan con alcohol o en personas con enfermedades preexistentes.
¿Qué papel juega tu genética en todo esto?
Tu genética puede determinar cómo metabolizas la cafeína y cómo responde tu sistema nervioso:
El gen CYP1A2 codifica la enzima que metaboliza la cafeína. Algunas personas tienen variantes que metabolizan rápido y otras lento.
El gen ADORA2A codifica el receptor de adenosina A2A. Variaciones en este gen se asocian a mayor sensibilidad a los efectos de la cafeína, como insomnio o ansiedad (Alsene et al., 2003).
Estudios recientes también sugieren que otros genes, como AHR y BDNF, influyen en el consumo habitual de cafeína y en su efecto en el cerebro (Cornelis et al., 2015).
Esto significa que dos personas pueden tomar la misma cantidad de café y tener respuestas completamente distintas. Un test genético puede ser una herramienta útil en personas con migrañas difíciles de controlar.
¿El riesgo de síndrome de abstinencia por cafeína es genético?
La evidencia actual indica que sí.
Estudios genéticos han demostrado que el riesgo de dependencia a la cafeína y de experimentar síntomas de abstinencia tiene una heredabilidad entre el 36 % y el 58 % (Yang et al., 2010).
Esto significa que algunas personas, por predisposición genética, son más propensas a sufrir dolor de cabeza si suspenden el café de manera abrupta.
Por eso, insisto en la importancia de un desmonte progresivo siempre que se decida reducir el consumo.
En resumen: recomendaciones prácticas si tienes migraña
Mantén un consumo de cafeína moderado y estable (menos de 200 mg al día).
Evita cambios bruscos en la cantidad diaria.
Si necesitas reducir tu consumo, hazlo progresivamente.
Opta por cafés orgánicos certificados, que limitan o eliminan el uso de pesticidas sintéticos en su cultivo.
Escucha a tu cuerpo: si el café te genera migraña, ajusta su consumo o retíralo.
Las bebidas energizantes deben evitarse o usarse con extrema precaución, especialmente en personas sensibles a la cafeína o con antecedentes de migraña, problemas hepáticos o cardiovasculares.
¿Cómo reducir la cafeína de forma segura y práctica? Estrategias que recomiendo
Si decides reducir tu consumo de café para mejorar tus migrañas, es fundamental hacerlo de manera gradual para evitar el temido síndrome de abstinencia. Basándome en la experiencia clínica y la evidencia actual, te propongo algunas estrategias prácticas:
Diluir tu café: Una forma sencilla es mantener la cantidad habitual de tazas, pero diluir progresivamente cada taza con agua caliente o con una infusión de canela (que además tiene propiedades antiinflamatorias suaves). De esta manera reduces la carga total de cafeína sin alterar demasiado tus rutinas.
Espaciar las tomas: Si tomas varias tazas al día, comienza a aumentar el intervalo de horas entre una y otra. El cuerpo se va acostumbrando a menores picos de cafeína y disminuye la dependencia.
Reemplazar algunas tazas por té verde o té matcha: Ambos contienen cafeína, pero en cantidades menores y liberan energía de manera más sostenida. A modo de comparación aproximada:
Una taza de té verde (240 ml) contiene entre 20 a 45 mg de cafeína.
Una taza de té matcha (preparado tradicionalmente) contiene entre 30 a 70 mg de cafeína, dependiendo de la cantidad de polvo usado.
El té negro tiene algo más de cafeína, entre 40 a 70 mg por taza.
El té blanco es el más suave, con apenas 15 a 30 mg de cafeína por taza.
Por lo tanto, sustituir una taza de café (que puede tener entre 80 a 120 mg de cafeína) por un té verde o blanco puede ser una transición amable y efectiva.
Mi consejo final: planifica la reducción de la cafeína en etapas, disminuyendo entre un 10 a 20% de la cantidad total cada 2 a 3 días, hasta alcanzar tu meta. Así reduces el riesgo de migrañas por abstinencia y le das tiempo a tu sistema nervioso y digestivo para adaptarse.Cada cerebro es único. La clave siempre será personalizar las estrategias de manejo.
Referencias
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